JAあいち豊田

カツオの手こねずし＆キュウリとベーコンのいため物

2008年6月の記事

カツオの手こねずし（1人分約580kcal）
●材料（4人分）
米（米用カップ）………………3カップ
水……………………………………540ml
カツオ（刺し身用さく）…………400g
シソの葉……………………………20枚
ショウガ…………………………大1かけ
いりゴマ（白）…………………大さじ3
刻みのり……………………………適量
すし酢
　砂糖……………………………大さじ1
　酢………………………………大さじ4
　塩………………………………小さじ1
A
　しょうゆ………………………大さじ4
　みりん…………………………小さじ2
　酒………………………………小さじ2
　砂糖……………………………小さじ1

●作り方

（１）	米はといで、分量の水（またはすしめしコースのついている炊飯器の場合は、水加減をすしめしの目盛りに合わせる）に30分ほど漬けて炊く。すし酢を合わせておく。

（２）	Aを合わせる。カツオは1ｃｍ厚さの一口大に切り、Aに約20分漬ける。

（３）	シソ、ショウガは千切りにする。それぞれ水にさらし、ざるに取る。シソは飾り用を少し取り置く。ゴマは粗く刻む。
（４）	すしおけにご飯をあけて、すし飯を作る。
（５）	（４）を人肌に冷まし、ゴマ、ショウガ、シソを全体に混ぜる。カツオをざっくり混ぜ、カツオの漬け汁も適量を加える。器に盛り、飾り用のシソと刻みのりを散らす。

キュウリとベーコンのいため物（1人分約110kcal）
●材料（4人分）
キュウリ……………………2本（200g）
セロリ………………………1/2本（50g）
タマネギ…………………1/2個（100g）
ベーコン………………………3枚（60g）
サラダ油…………………………大さじ1
スープのもと…………………小さじ1/2
塩・コショウ……………………各少々

●作り方

（１）	ベーコンは1ｃｍ幅に切る。

（２）	キュウリは縦半分に切って、斜め6～7ｍｍ厚さに切る。セロリは筋を取り、5ｍｍの斜め細切りにする。タマネギは2～3ｍｍの細切りにする。

（３）	フライパンに油を熱しベーコンをいためる。ベーコンから脂が出たらタマネギ、セロリ、キュウリをいため、スープのもとを加えて少しいためる。塩、コショウで味を調える。

肉みそご飯＆実だくさんスープ

2008年5月の記事

肉みそご飯（1人分約775kcal）
●材料（4人分）
温かいご飯………………800g（4膳分）
合いびき肉…………………………300g
ネギ…………………………………1/2本
ショウガ………………………………1片
サラダ油…………………………大さじ1
砂糖………………………………大さじ2
みそ………………………………大さじ2
酒…………………………………大さじ1
しょうゆ…………………………小さじ1
ごま油……………………………小さじ1
豆板醤……………………………小さじ1
卵………………………………………4個
サラダ油………………………………少々
小ネギ…………………………………少々
カイワレダイコン………………1パック

●作り方

（１）	ネギ、ショウガはみじん切りにする。

（２）	小ネギは小口切りにする。カイワレダイコンは2ｃｍ長さに切る。

（３）	フライパンに油を熱し、ネギ、ショウガ、ひき肉をいためる。肉の色が変わったら、砂糖、みそ、酒、しょうゆ、豆板醤（とうばんじゃん）、ごま油で調味し、1～2分煮て肉みそを作る。
（４）	目玉焼きを作る。
（５）	器にご飯を盛り、肉みそ、野菜、目玉焼きを載せる。全部を混ぜながら食べるとおいしい。

実だくさんスープ（1人分約105kcal）
●材料（4人分）
ジャガイモ………………中1個（150g）
ニンジン…………………1/2本（100g）
セロリ………………………1本（100g）
ネギ…………………………1本（100g）
キャベツ……………………2枚（120g）
水…………………………………カップ4
スープのもと…………………………適量
ローリエ………………………………1枚
バター……………………………大さじ2
塩………………………………小さじ1/3
コショウ………………………………少々

●作り方

（１）	ジャガイモは7ｍｍ厚さ、ニンジンは5ｍｍ厚さのいちょう切りにする。セロリは筋を取り、ネギとともに5ｍｍ厚さの小口切りにする。キャベツは2～3ｃｍ角に切る。

（２）	鍋にバター大さじ1を溶かし、1の野菜をさっといためる。水、スープのもと、ローリエを加え、中火で約10分煮る。

（３）	野菜が軟らかくなったら、塩、コショウで味を調え、残りのバターを入れる。

ステーキニンニクライス＆じゃこサラダ

2008年4月の記事

ステーキニンニクライス（1人分約650kcal）
●材料（4人分）
温かいご飯………………………4ぜん分（800g）
ステーキ用牛肉………………………2枚（300g）
塩　黒コショウ……………………………各少々
ニンニク（薄切り）…………………………2片
サラダ油…………………………………大さじ2
バター……………………………………大さじ2
クレソン………………………………………1束
A
　ニンニク（すりおろし）…………………1片
　酒………………………………………大さじ2
　しょうゆ………………………………大さじ2

●作り方

（１）	肉は両面に塩、コショウをする。

（２）	ニンニク2片は薄切り。

（３）	クレソンは葉先を摘み取り、茎は1cm長さに切る。
（４）	Aを合わせる。
（５）	フライパンに油と2を入れ、弱火にかける。ニンニクがからりとしたら取り出す。続いて、この中で肉を強火で良い焼き色がつくまで焼く。Aを加え、火を止める。肉を取り出し、一口大に切る。
（６）	5のフライパンにバターとご飯を入れ、焼き汁を手早く絡める。肉とクレソンの茎をさっと混ぜる。器に盛って、ニンニクを散らし、クレソンの葉を添える。

じゃこサラダ（1人分約135kcal）
●材料（4人分）
ちりめんじゃこ……………………30g
サラダ油………………………大さじ2
レタス……………………………1/2個
キュウリ……………………………1本
セロリ……………………………1/2本
ミニトマト…………………………10個
A（ドレッシング）
　酢……………………………大さじ1
　レモン汁……………………大さじ1
　塩…………………………小さじ1/4
　コショウ…………………………少々
　オリーブ油…………………大さじ2
（ドレッシングは市販の好みのものでもよい）

●作り方

（１）	レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。キュウリは2mmの小口切りにする。セロリは筋を取り、4cm長さの細切りにする。全部を氷水に入れ、パリッとしたら、水気を切る。

（２）	トマトは半分に切る。

（３）	鍋に油を熱して、弱火でじゃこをゆっくりいため、ペーパータオルに取り、油を切る。
（４）	Aを合わせる。
（５）	食べる直前に野菜をあえ、器に盛り、じゃこを載せる。

桜エビとホタテのちらしずし＆筑前煮

2008年3月の記事

桜エビとホタテのちらしずし 1人分約530kcal
●材料（4人分）
米（米用カップ）……3カップ
水………………………………………540ml
すし酢
　砂糖…………………大さじ1・1/2
　酢…………………………………大さじ3
　塩……………………………小さじ1/2
ホタテ貝柱（生食用）………6個
ゆで桜エビ……………………………40g
キュウリ…………………………………1本
卵………………………………………………2個
キウイフルーツ……………………1個
紅しょうが……………………………20g

●作り方

（１）	米はといで、分量の水に30分ほど漬けて炊く。すし酢を合わせる。ホタテは厚みを半分にし、さらに縦半分に切る。

（２）	キュウリは、小口切りにして塩少々し、しばらくして水気を絞る。

（３）	卵はほぐし、砂糖、塩（材料外）各少々して、鍋でいり卵を作る。キウイは皮をむいて4ｍｍのいちょう切りにする。
（４）	すしおけにご飯をあけ、すし酢を加えて、混ぜる。あら熱が取れたらホタテ、桜エビ、キュウリ、卵を加えて混ぜる。
（５）	器に盛り、キウイ、紅しょうがを散らす。

筑前煮 1人分約270kcal
●材料（4人分）
鶏もも肉………………………250g
こんにゃく………………………1枚
タケノコ………………………150g
ニンジン………………………100g
ゴボウ……………………………100g
サヤインゲン…………………50g
ごま油………………………大さじ1
だし………………カップ1・1/2
砂糖…………………………大さじ2
みりん………………………大さじ1
酒………………………………大さじ2
しょうゆ…………………大さじ3

●作り方

（１）	鶏肉は一口大に切り、酒少々（分量外）を振る。

（２）	インゲンは筋を取り、熱湯でゆでる。同じ湯で一口大にちぎったこんにゃくをゆでる。

（３）	タケノコ、ニンジン、ゴボウは乱切りにする。
（４）	鍋にごま油を熱して、インゲン以外の材料をいためる。肉の色が白く変わるまでいためる。
（５）	だし、砂糖、みりん、酒、しょうゆの順に入れて、中火で7～8分、煮汁が少なくなるまで煮る。最後に3～4ｃｍ長さに切ったインゲンを混ぜる。

チキンライス＆チーズかきたまスープ

2008年2月の記事

チキンライス
●材料（4人分）
米（米用カップ）……………3カップ
タマネギ（半分）………………100g
ニンジン……………………………50g
鶏もも肉…………………………200g
バター…………………………大さじ2
クレソン……………………1束（40g）
スライスアーモンド………………20g
A
　水……………………………450ml
　スープのもと………………小さじ1
　トマトケチャップ…………100ml
　ワイン………………………大さじ2
　塩…………………………小さじ半分
　コショウ…………………………少々

●作り方

（１）	米は洗って、ザルに広げ、水気を切る。タマネギはみじん切りにする。ニンジンは4ｍｍ角に切る。肉は1ｃｍ角に切る。Aを合わせる。クレソンは葉先を摘み取り、茎は1ｃｍ角に切る。

（２）	鍋にバターを溶かして、（1）のタマネギをいため、ニンジン、肉も加えいためる。米を加え2～3分いためる。

（３）	（2）を炊飯器に入れ、Aを加えて普通に炊く。炊き上がったら（1）のクレソンの茎を入れ、大きく全体を混ぜる。
（４）	器に盛り、アーモンド（空いりする）を散らし、（1）のクレソンの葉を添える。（1人分約675kcal）

チーズかきたまスープ
●材料（4人分）
ホウレンソウ………1束（300g）
卵………………………………2個
粉チーズ…………………大さじ2
バター……………………小さじ1
スープのもと……………小さじ1
水………………………3カップ半
塩、コショウ………………各少々
　かたくり粉……………小さじ1
　水………………………大さじ1

●作り方

（１）	ホウレンソウは熱湯でゆでて、水に取り、水気を絞って3ｃｍ長さに切る。かたくり粉に水大さじ1を入れて混ぜる。

（２）	卵を割りほぐし、チーズを混ぜる。

（３）	鍋にバターを溶かし、（1）のホウレンソウをさっといためる。水（3カップ半）とスープのもとを加えて煮立てる。（1）の水溶きかたくり粉を加えてとろみがついたら、（2）を流し入れる。塩、コショウで味を整える。（1人分約85kcal）

中華丼＆ハクサイのスープ

2008年1月の記事

中華丼
●材料（4人分）
温かいご飯……………………800g
チンゲンサイ…………2株（240g）
ハクサイ………………2枚（200g）
ニンジン…………………………50g
ゆでタケノコ……………………80g
ショウガ………………1かけ（10g）
豚薄切り肉……………………150g
ロールイカ……………………150g
サラダ油……………………大さじ3
かたくり粉…………………大さじ2
A
　水…………………………カップ2
　スープのもと……………小さじ1
　オイスターソース………大さじ2
　塩…………………………小さじ1

●作り方

（１）	チンゲンサイ、ハクサイは4cm長さに切る。ニンジン、タケノコは3cm長さの短冊切りにする。ショウガは皮をむき薄切りにする。

（２）	豚肉は3cm長さに切る。イカは3cmの短冊切りにする。

（３）

Aを合わせる。かたくり粉は大さじ4の水で溶く。

（４）

中華鍋に油を熱し、（2）の肉と（1）のショウガを入れていためる。肉の色が変わったら（2）のイカを入れていためる。続いて（1）のチンゲンサイ、ハクサイの軸、ニンジン、タケノコ、A、残りの葉を加えて煮立てる。材料が煮えたら（3）の水溶きかたくり粉でとろみをつけ、ご飯に掛けて食べる。
（1人分約590kcal）

ハクサイのスープ
●材料（4人分）
ハクサイ………………………2枚
ネギ…………………………10cm
ショウガ………………………5g
ハム……………………………2枚
水…………………………3カップ
中華スープのもと………小さじ2

●作り方

（１）	ハクサイは3～4cmに切る（軸は短冊切りに）。ネギは斜め切りにする。ショウガは皮をこそげて千切りにする。ハムは1cm幅に切る。

（２）	鍋に水とスープのもとを入れ、（1）も入れて熱し2～3分煮る。

（３）	塩、コショウ（材料外）各少々で味を調える。（1人分約60kcal）

五目ご飯＆落とし卵のみそ汁

2007年12月の記事

五目ご飯
●材料（4人分）
米………………………米用カップ3
鶏もも肉………………………200g
酒……………………………大さじ1
しょうゆ………………………小さじ1
油揚げ…………………………1枚
シメジ………………………1パック
ギンナン（殻なし）……………50g
ニンジン………………………100g
A　だし……………………450ml
　　酒………………………大さじ2
　　しょうゆ…………大さじ1と1/2
　　塩……………………小さじ1/2

●作り方

（１）	米は洗って、たっぷりの水に漬け、30分以上置く。水気を切る。

（２）	鶏肉は1ｃｍ角に切り、しょうゆと酒をまぶす。

（３）	油揚げは油抜きをして小さく切る。シメジは小房に分ける。
（４）	ギンナンをゆでる。
（５）	ニンジンは梅などの抜き型で抜き、薄切りにしてゆでる。
（６）	米を炊飯器に入れ、A、（2）の鶏肉（漬け汁ごと）、（3）の油揚げ、シメジを入れて普通に炊く。
（７）	炊き上がったら大きく混ぜ、器に盛り（5）のニンジンと（4）のギンナンを飾る。（1人分約590kcal）

落とし卵のみそ汁
●材料（4人分）
卵……………………………4個
小ネギ……………………3～4本
塩蔵わかめ…………………10g
焼きふ………………………少々
だし………………………600ml
みそ………………………大さじ2

●作り方

（１）	ネギは小口切りにする。わかめは洗い、戻して小さく切る。ふは水で戻す。

（２）	だしを温め、みそを溶き入れる。

（３）	沸騰寸前になったらおたまで、（2）をぐるぐるかき混ぜ、渦巻きに卵を1個ずつ落とす。再び沸騰したら火を止め、ふたをして1～2分蒸らす（2個ずつ作るとうまくいく）。
（４）	わんにふとわかめを入れ、（3）を入れる。（1人分約105kcal）

鮭ちらしずし＆のっぺい汁

2007年10月の記事

鮭ちらしずし
●材料（4人分）
ご飯（米用カップ3）………800g
鮭（甘塩）…………………2切れ
キュウリ…………………………2本
ミョウガ…………………………4個
シソ……………………………8枚
いりごま（白）……………大さじ2
すし酢
　酢………………………大さじ5
　砂糖……………………大さじ3
　塩……………………小さじ1/2

●作り方

（１）	ご飯にすし酢を混ぜてすし飯を作る。

（２）	鮭に酒大さじ1（分量外）を掛け、ラップして約3～4分レンジにかける（または、焦がさないように焼く）。骨と皮を取り、ほぐす。

（３）	キュウリは小口切りにして、塩（分量外）少々をまぶす。しんなりしたら水気を絞る。ミョウガは千切りにする。シソも細かく切る。いりごまは刻む。
（４）	（1）が人肌に冷めたら、（2）の鮭、（3）のキュウリ、ミョウガ、ごまを混ぜて器に盛ってシソを散らす。（1人分約510kcal）

のっぺい汁
●材料（4人分）
サトイモ…………………200g
ダイコン…………………150g
ニンジン……………………50g
シイタケ……………………4枚
油揚げ………………………1枚
小ネギ………………………少々
だし………………………カップ4
かたくり粉………………小さじ1
水………………………小さじ2
A　しょうゆ………………大さじ1
　　酒……………………大さじ1
　　塩…………………小さじ1/2

●作り方

（１）	シサトイモは1ｃｍ厚さの輪切り、ダイコン、ニンジンは5～6ｍｍの半月切りにする。シイタケは1ｃｍ幅に切る。

（２）	油揚げは熱湯を掛けて油抜きをし、1ｃｍの短冊切りにする。

（３）	ネギは小口切りにする。
（４）	鍋にだし、（1）と（2）を入れ、野菜が軟らかくなるまで約10分煮る。
（５）	Aで調味し、水溶きかたくり粉でとろみをつける。わんに盛り、（3）を散らす。（1人分約45kcal）

サツマイモと雑穀ご飯キノコのすまし汁

2007年9月の記事

サツマイモと雑穀ご飯
材料（4人分）
米………………………米用カップ3
雑穀ミックス…………………大さじ3
サツマイモ……………………200g
大豆（水煮缶詰）……………70g
水……………………………650ｃｃ
酒……………………………大さじ1
塩………………………小さじ2/3
黒いりごま………………………少々

●作り方

（１）	米はといで水気を切り、雑穀とともに分量の水に30分以上漬ける。

（２）	サツマイモは皮つきのまま、1.5ｃｍ角に切る。しばらく水に漬け、水気を切る。

（３）	（1）にサツマイモ、大豆、酒、塩を加えて混ぜ、普通に炊く。
（４）	約15分蒸らして全体をさっくり混ぜる。器に盛り、ごまを振る。（1人分約530kcal）

キノコのすまし汁
●材料（4人分）
シイタケ………………………4枚
エノキタケ……………1袋（100g）
シメジ……………1パック（100g）
小ネギ……………………2～3本
油揚げ………………………1枚
だし………………………カップ3
酒………………………小さじ2
しょうゆ…………………小さじ2
塩………………………小さじ1/2

●作り方

（１）	シイタケは石づきを取って薄切りに、エノキタケは根元を落とし、長さを半分にする。シメジは、根元を切り小房に分ける。ネギは小口切りにする。

（２）	油揚げは熱湯を掛け、油抜きをする。縦半分にしてから5ｍｍ幅に切る。

（３）	鍋にだしと（2）、キノコ類を入れて煮る。酒、しょうゆ、塩で味つけして器に盛り、ネギを散らす。（1人分約45kcal）

豚キムチ丼とレタスとザーサイのスープ

2007年8月の記事

豚キムチ丼
●材料（4人分）
温かいご飯…………800g（4杯分）
豚ばら薄切り………………200g
ニラ……………………1束（100g）
キュウリ…………………………1本
ハクサイキムチ………………200g
ごま油………………………大さじ1
A
　砂糖……………………大さじ1
　しょうゆ……………大さじ1と1/2
　すりごま…………………小さじ1
　豆板じゃん………………小さじ1

●作り方

（１）	豚肉は一口大に切る。ニラは3～4ｃｍ長さに切る。キュウリは、縦半分にして斜め切りにする。キムチは水気を絞り、3ｃｍ長さに切る。

（２）

Aを合わせる。

（３）	中華鍋にごま油を熱し、肉、キムチの順に入れていためる。Aを入れ、ニラ、キュウリをさっといためる。
（４）	ご飯を盛り、（3）を載せる。（1人分約613kcal）

レタスとザーサイのスープ
●材料（4人分）
レタス………………………200g
ザーサイ（味つけ瓶詰め）…40g
ニンニク……………2片（20g）
サラダ油………………大さじ1
水………………………カップ3
固形スープのもと……………1個
粗びきコショウ………………適量

●作り方

（１）	レタスは一口大にちぎる。

（２）	ニンニクは薄切りにする。ザーサイは2ｃｍ長さに切る。

（３）	鍋に油とニンニクを入れ、弱火でいためる。薄く色づいたら水とスープのもと、ザーサイを加えて沸騰させる。コショウを多めに振る。（1）を食べる直前に器に入れて、熱いスープを注ぐ。（1人分約46kcal）

夏野菜カレーと冷やしスープ

2007年7月の記事

夏野菜カレー
●材料（4人分）
温かいご飯…………800g（4皿分）
鶏もも肉………………1枚（250g）
赤ピーマン……………………1個
ナス……………………………2個
オクラ……………………………1袋
カボチャ………………………200g
タマネギ……………1/2個（100g）
ニンニク………………………1片
バター…………………………30g
水……………………………カップ4
辛口カレールー（市販）……6皿分
ココナツミルク（缶詰）…カップ1/2
塩、コショウ………………各少々

作り方

（１）	鶏肉は一口大に切る。

（２）	ピーマンは2ｃｍ角、ナスは1ｃｍ厚さの輪切りにする。オクラは、がくを切る。カボチャは2～3ｃｍ角に切る。タマネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。

（３）	鍋にバターを溶かし、タマネギ、ニンニクをいためる。タマネギがしんなりしたら（1）をいため、残りの野菜を入れていためる。分量の水を加えて煮る。アクが出たら取り、野菜が軟らかくなるまで5～6分煮る。
（４）	ルーとココナツミルクを加えて溶かし、とろみがつくまで煮る。塩、コショウで味を調える。（1人分約757kcal）

冷やしスープ

●材料（4人分）
キュウリ………………………1本
トマト…………………………1個
ネギ………………………10ｃｍ
一味唐辛子…………………少々
A
　酢……………………大さじ1
　しょうゆ………………大さじ3
　ごま油……………小さじ1/2
　オイスターソース…小さじ1/2
　冷水…………………カップ3

作り方

（１）	キュウリはフォークで縦に筋目を入れ、塩少々（分量外）を振って板ずりする。さっと洗い、薄い小口切りにする。

（２）	トマトは皮をむき、半分に切って種を取り、小さな角切りにする。ネギはみじん切りにする。

（３）	Aを合わせて器に注ぎ、（1）、（2）を入れ、好みで一味唐辛子を振る。（1人分約44kcal）

うなぎのちらしずしとのりの吸いもの

2007年6月の記事

うなぎのちらしずし
●材料（4人分）
米……………米用カップ3（540ｃｃ）
合わせ酢………………酢70ｃｃ
　　　　　　　　　　　　　　砂糖大さじ2
　　　　　　　　　　　　　　塩小さじ1弱
うなぎのかば焼き（たれつき）
…………………………1尾（200g）
キュウリ………………………1本
ミョウガ…………………………2個
シソの葉………………………10枚
白いりごま…………………大さじ2
卵………………………………3個

作り方

（１）	米は同量の水で炊く。ごはんに合わせ酢を混ぜ、すしめしを作る。

（２）	卵に砂糖大さじ1と塩少々（分量外）を混ぜて鍋に入れ、いり卵を作る。

（３）	うなぎは、たれを掛け、電子レンジで1分ほど温める。縦半分にして1.5ｃｍ幅に切る。
（４）	キュウリは小口切りにして、塩少々を振り、しんなりしたら水気を搾る。
（５）	ミョウガ、シソの葉は千切りにする。
（６）	（1）のすしめしにごまを混ぜ、（4）、（5）を混ぜる。
（７）	（6）を器に盛り、（2）と（3）を載せる。（1人分約654kcal）

のりの吸いもの

材料（4人分）
焼きのり………………2～4枚
ネギ（白い部分）…………10ｃｍ
ミツバ……………………5～6本
だし………………………600ｃｃ
塩……………………小さじ1/3
しょうゆ…………………小さじ1

作り方

（１）	ネギは5ｃｍ長さに切り、しんを除き、千切りにして白髪ネギを作る。

（２）	ミツバは2ｃｍ長さに切る。

（３）	だしを温め、塩としょうゆで調味する。

（４）	のりは細かくちぎって、それぞれの器に入れる。（3）を器に注ぎ、（1）と（2）を散らす。（1人分約14kcal）

焼肉チャーハンとトマトと豆腐のスープ

2007年5月の記事

焼肉チャーハン
●材料（4人分）
温かいご飯……………800g（4杯分）
牛ロース肉（焼肉用）…………200g
焼肉のたれ（市販）…………大さじ5
モヤシ…………………………200g
細ネギ………………………4～5本
ショウガ……………………大1かけ
ニンニク…………………………2片
ネギ……………………10ｃｍ（40g）
サラダ油……………………大さじ2
サラダ菜………………………1株

作り方

（１）	牛肉は2ｃｍ幅に切り、焼肉のたれ大さじ2をまぶしておく。

（２）	モヤシは洗って水気を切る。細ネギは2ｃｍ長さに切る。

（３）	ショウガ、ネギ、ニンニクはみじん切りにする。
（４）	中華鍋に油大さじ1を入れて熱し、（3）をいためて牛肉を加え、色が変わったら取り出す。
（５）	残りの油を加え、モヤシをさっといためる。温かいご飯を加えて手早くいため、パラッとしたら残りのたれを回し入れてよく混ぜる。
（６）	器に盛り、（4）を載せてサラダ菜を添えて細ネギを散らす。（1人分約640kcal）

トマトと豆腐のスープ

●材料（4人分）
トマト…………………1個（200g）
絹ごし豆腐………1/3丁（100g）
セロリ………………………30g
スープ　固形スープのもと…2個
水……………カップ3
塩・コショウ………………各少々
パセリ………………………少々

作り方

（１）	（1）トマトは横半分に切り、種を除いて5～6ｍｍ角に切る。

（２）	豆腐もトマトと同じくらいの大きさに切る。

（３）	セロリは筋を取り、太いものは縦半分に切り、薄切りにする。

（４）	鍋にスープを煮立て、（1）と（3）を加えて1～2分煮る。（2）を加え、塩・コショウで調味する。

（５）	器に盛ってパセリを散らす。（1人分約27kcal）

タケノコ丼とタケノコのすまし汁

2007年4月の記事

タケノコ丼●材料（4人分）
温かいご飯…………800g（4杯分）
タケノコ（ゆでたもの）………300g
グリーンアスパラ（1束）………150g
鶏むね肉………………………200g
ニンニク…………………………1片
サラダ油……………………大さじ2
A
　スープのもと………………小さじ1
　オイスターソース…………大さじ2
　水…………………………大さじ6
　かたくり粉…………………小さじ1
　しょうゆ……………………小さじ1
　塩……………………………少々
　コショウ………………………少々

作り方

（１）	タケノコは一口大の薄切りにする。

（２）	アスパラは根元の堅いところを除き5ｃｍ長さに切ってさっとゆでる。

（３）	鶏むね肉は一口大のそぎ切りにして酒、塩少々（分量外）をまぶす。
（４）	ニンニクはすりおろす。
（５）	Aを合わせる。
（６）	中華鍋に油大さじ1を熱し、（3）の鶏むね肉をいためて取り出す。同じ鍋に残りの油を足してニンニク、タケノコ、鶏むね肉、アスパラの順にいためる。Aを回し入れて1～2分煮る。
（７）	ご飯とともに盛る。（1人分約501kcal）

タケノコのすまし汁

●材料（4人分）

タケノコ（ゆでたもの・穂先）…80g
サヤエンドウ…………………20g
梅干し……………………大1個
だし………………………カップ3
しょうゆ…………………小さじ1
塩………………………小さじ1/4

作り方

（１）	タケノコは穂先を薄切りにする。サヤエンドウは筋を取り、さっとゆでておく。梅干しの果肉を小さく切る。

（２）	だしにタケノコを入れ2～3分煮る。しょうゆ、塩、梅干しで調味する。

（３）	器に盛りサヤエンドウを散らす。（1人分約13kcal）

鯛めしとハマグリの潮汁

2007年3月の記事

鯛めし●材料（4人分）
米……………米用カップ2（300g）
水……………………………360cc
昆布……………………………5cm
酒……………………………大さじ2
薄口しょうゆ………………大さじ1
塩…………………………小さじ1/4
鯛の切り身（3枚におろしたもの）
………………………………200g
木の芽…………………………少々
A
　塩……………………………少々
　酒…………………………大さじ1
作り方

（１）	米は洗って水気を切り、分量の水と昆布を炊飯器に入れ、30分くらい置く。

（２）	鯛は骨を抜き、一口大に切る。Aに漬けて10分くらい置く。グリルで両面を火が通るように焼く。

（３）	（1）に酒、薄口しょうゆ、塩を加えて混ぜて普通に炊く。炊き上がったら昆布を取り出し、（2）を入れて約10分蒸らす
（４）	（3）を器に盛り、木の芽を散らす。（1人分約340kcal）

ハマグリの潮汁

●材料（4人分）

ハマグリ（砂出ししたもの）…8個
水………………………カップ4
昆布………………………20cm
木の芽………………………少々
A
　酒……………………大さじ１
　塩…………………小さじ1/4
　しょうゆ……………小さじ1/2

作り方

（１）	（1）鍋に水と昆布を入れ、約30分置く。

（２）	（1）にハマグリを洗って入れ、火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。ハマグリの口が開いたら火を止める

（３）	ハマグリを取り出して身を外す。ひとわんに貝殻1個と身2個を入れる。（2）の汁にAを入れて熱し、わんに注ぐ。あれば木の芽を添える。

鶏の照り焼き丼とコーンスープ

2007年2月の記事

鶏の照り焼き丼
●材料（4人分）

温かいご飯…………800g（4杯分）
鶏もも肉………………2枚（約500g）
卵………………………………4個
水菜…………………………100g
レタス………………………2～3枚
サラダ油………………………適量
A
　しょうゆ…………………大さじ4
　酒………………………大さじ2
　砂糖……………………小さじ1
　みりん…………………大さじ2

作り方

（１）	鶏もも肉は一口大に切る。Aを合わせ、約20分漬ける。

（２）	卵は水からゆで、沸騰してから5～6分ゆでる。殻をむき、横半分に切る。

（３）

水菜は3cm長さに切る。レタスは小さくちぎる。

（４）

フライパンに油を熱し、中火で（１）の両面を焼いて取り出す。油を捨て、漬け汁を入れて煮立て、肉を戻し絡めるようにしながら、中まで火を通す。

（５）

器にご飯を盛り（４）の汁を少々掛け、（４）の肉、（２）、（３）を載せる。もう一度残りの汁を掛ける。
（1人分約770kcal）

コーンスープ

●材料（4人分）

コーン缶詰（クリームタイプ）
……………………小1缶（190g）
卵……………………………1個
小ネギ………………………少々
塩、コショウ………………各少々
A
　牛乳……………カップ1と1/2
　水………………カップ1と1/2
　酒……………………大さじ1
　スープのもと…………小さじ1
　塩……………………小さじ1/4

作り方

（１）	ネギは小口切りにする。卵は溶きほぐす。

（２）	鍋にコーンとAを入れて温める。沸騰したら水溶きかたくり粉（かたくり粉小さじ1、水小さじ2＝分量外）でとろみをつける。

（３）	（２）に卵を流し入れ、浮き上がってきたら大きく混ぜ、塩、コショウで味を整え、器に盛ってネギを散らす。（1人分約120kcal）

サケの親子丼とジャガイモとベーコンのみそ汁

2007年1月の記事

サケの親子丼
●材料（4人分）

米……………………2カップ（300g）
水……………………………400cc
甘塩サケ……………1切れ（100g）
酒……………………………小さじ2
イクラ……………………………60g
かい割れダイコン……………1パック
A
　酒…………………………大さじ1
　しょうゆ……………………小さじ2
　塩………………………小さじ1/2

作り方

（１）	米は洗って分量の水を加え、30分以上置く。

（２）	サケに酒をまぶし、約10分置く。

（３）

（１）にAを加え、（２）のサケを上に載せてご飯を普通に炊く。

（４）

炊き上がったら、サケを取り出して皮と骨を除く。身を粗くほぐし、ご飯に戻し、さっくり混ぜる。

（５）

器に（４）のご飯を盛り、イクラ、かい割れダイコンを載せる。
（1人分約360kcal）

ジャガイモとベーコンのみそ汁

●材料（4人分）

ジャガイモ……………2個（300g）
タマネギ……………………1/2個
ベーコン………………2枚（40g）
だし………………………700cc
みそ………………………大さじ2
コショウ………………………少々

作り方

（１）	ジャガイモは1cm厚さのいちょう切りにする。

（２）	タマネギは1cmのくし形にする。

（３）	ベーコンは一口大に切る。
（４）	鍋にだしと（１）、（２）を入れ、軟らかくなるまで煮る。
（５）	（３）を入れ、一煮立ちしたらみそを入れる。器に盛って、好みでコショウを振る。（1人分約105kcal）

アジとろ丼と根菜汁

2006年12月の記事

アジとろ丼
●材料（4人分）

温かいご飯…………800g（4杯分）
中アジ（刺し身用）……………4尾
山芋（ヤマトイモ、イチョウイモなど）………………………………300g
焼きのり…………………�