目の疲れ、老化予防に頼りになる青い粒
　同じマンションに、95歳で一人暮らしをしている元気なおばあちゃまがいます。時々、「たくさん買い過ぎちゃった…。目にもいいから」と、ヨーグルトとブルーベリージャムを分けてくださいます。すてきな大先輩は、テレビと新聞が大好きで話題も豊富な方です。目が疲れないのはブルーベリーの効用かしらと思いました。
　ブルーベリーの大きな特徴は、アントシアニンが含まれていることです。この色素を取ることによって、ロドプシンという視覚にかかわる物質が再合成されて、眼精疲労や老眼などが改善されるそうです。暗闇に慣れる時間が早くなるともいわれています｡
　どのくらい取ると効果的かというと、一日に生のブルーベリーなら100g以上、乾燥させたものならその1/4以上が目安です。ヨーグルトに掛けたり、サラダに混ぜたりと、いろいろな食べ方が楽しめます。また、アントシアニンは水に溶けやすいので、アルコールと組み合わせるのもいいでしょう。特に同じアントシアニンを含む赤ワインに漬け込んだブルーベリーは、相乗効果が期待できます。
　さらに注目したい栄養素は、食物繊維とビタミンEです。食物繊維は整腸作用を高めて、大腸がんの予防に役立ちます。また、ほかの果物に比べて多く含まれているビタミンEが過酸化脂質の増加を抑え、老化予防に効果があるといわれます。
　生のものを買うときは、黒っぽくよく熟した状態で、白い粉が吹いている新鮮なものを選びましょう｡
参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『クスリの食べ物』（西東社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

Recipe

ブルーベリースムージー 冷凍ブルーベリー…………………150g プレーンヨーグルト………………カップ1 牛乳……………………………カップ1/2 はちみつ…………………………大さじ2 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

独特の香りとシャキシャキ感で夏バテ解消
　「裏の原っぱで、ミョウガを取っといで」。路地裏の借家で暮らしていた子どものころ、母によくそう言われたものです。野菜はたいてい八百屋で買っていたようですが、ミョウガは原っぱに生えているもので十分だったのでしょう。大人になってスーパーでミョウガを見ると、草陰に生えていたふっくらとしたミョウガを思い出します。
　ミョウガは、つぼみの部分を花ミョウガ、軟化栽培した茎の部分をミョウガタケと呼びます。薬味によく使うのは花ミョウガで、盛夏から秋にかけて旬を迎えます。その特徴は独特の香りにあります。その香りはα─ピネンという香り成分によるもので、ボーッとした頭をクリアにさせる働きがあります。
　ミョウガのシャキシャキとした食感やさわやかな辛味は、食欲を沸き立たせます。まさに夏バテ解消には格好の野菜といえます。そうめんや冷ややっこの薬味、酢の物、みそ汁の実、天ぷらなどに大いに活用したいものです。
　またミョウガは、血液の循環を良くし、発汗を促す働きがあるため、冷え性や月経不順に悩む女性にはおすすめしたい野菜です。栄養面では食物繊維が多く含まれ、薬味として使われる野菜では豊富といえます。カリウムも比較的多めに含んでいます。
　さて、「ミョウガを食べると物忘れがひどくなる」という言い伝えがあり、これをネタにした古典落語もあります。しかし実際は、この説に科学的根拠はなく、むしろ最近では香り成分に集中力を増す効果があるともいわれています。
　いよいよ夏到来。香り、食感、食物繊維と三拍子そろったミョウガで、日本の夏を乗り切りましょう。
参考文献
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）　
『新食品分析表』（一橋出版）
『野菜の手帖』（講談社）

Recipe

ミョウガいため ■材料 ミョウガ……………………5個（100g） サラダ油……………………小さじ1 A 　酒……………………………大さじ1 　砂糖…………………………小さじ1 　しょうゆ……………………小さじ1 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

胃にも肌にも効果的なビタミンたっぷり野菜
わが家の近くにあるとんかつ屋さんは、いつもタクシーの運転手さんや家族連れで大にぎわい。きつね色にカラリと揚がったとんかつはもちろんのこと、山盛りの千切りキャベツのシャキシャキとしたおいしさはたまりません。
　キャベツはおおむね一年中、八百屋さんにある野菜ですが、春に出回る新キャベツは格別です。黄緑色の葉はみずみずしく、緩く巻いています。見るからに春を感じさせる野菜です。食べると柔らかく甘い味は、生食として最適です。
　キャベツの栄養素で特徴的なのは、ビタミンU。これはキャベツの絞り汁から発見されたもので、「キャべジン」とも呼ばれています。正確にいえばビタミンではないのですが、ビタミンと同じ働きをする「ビタミン様物質」です。ビタミンUには胃酸の分泌を抑え、胃粘膜の修復を助けて胃潰瘍を防止する作用があります。
　とんかつやコロッケなど、胃にもたれやすい揚げ物にキャベツをつけ合わせるというのも、理にかなったことなのです。
　キャベツのもう一つの特徴は、ビタミンCに富んでいることです。ビタミンCは、日焼けによるメラニン色素の沈着を防ぎ、美肌を保つのに役立ちます。また活性酸素の活動を抑え、がんの予防にも役立ちます。キャベツのビタミンCは外側ほど多く含まれ、生で2、3枚食べれば1日の必要量の約半分が摂取できます。
　ただビタミンCは水に溶けて出やすいので、生で食べる場合には水洗いして刻んだあと、よく水切りしておくこと。またロールキャベツや煮物に使う場合は、スープごと食べると、その滋養を丸ごと生かせます。
参考文献
『クスリの食べ物』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）　
『新食品分析表』（一橋出版）
『野菜の手帖』（講談社）
『NHKためしてガッテン 食の知恵袋事典』（NHK科学・環境番組部季刊「NHKためしてガッテン」編集班編、アスコム）

Recipe

キャベツとアサリの酒蒸し ■材料（2人分） アサリ（殻つき・砂抜き）……………250g 春キャベツ…………………………250g サヤエンドウ………………………20g サラダ油……………………大さじ1/2 酒………………………………大さじ2 しょうゆ…………………………小さじ1 A 　ニンニク……………………小1片（5g） 　ショウガ……………………小1かけ（5g） ＊ アサリの砂抜きの方法　 貝が半分漬かるくらいの塩水（水カップ1に塩小さじ1の割合）に漬けて、暗い所に2〜3時間置きます。 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

豊富なビタミンC、リコピンで健康に
　トマトが食卓に並ぶと夫はよく「あのトマト、うまかったなあ」と言います。昭和30年代、鹿児島の田舎で小学生時代を過ごした夫は、畑で真っ赤に熟れたトマトをズボンでキュキュッとふいてかぶりついたそうです。その青臭さと酸っぱさが忘れられないとか。
　今、市場に多く並ぶのはそのころのトマトより、においも酸味も控えめで、甘味の強い「桃太郎」という品種です。昔よりずっと食べやすくなりました。
　トマトは驚くほど栄養豊富なので、たくさん取ってほしい野菜です。その特徴は、ビタミンCがたっぷり含まれていること。1個で1日に必要とする量の約半分が取れるといわれます。ビタミンCは免疫力を強化し、風邪の予防に役立つといわれます。
　また、ビタミンCと結びついて作られるコラーゲンは、毛細血管を丈夫にし、強い骨を作ります。ビタミンCは概して熱に弱いのですが、トマトのビタミンCは大丈夫。パスタと一緒に煮込んでも十分に取れます。
　そしてもう一つの大切な栄養素が、真っ赤な色のもとであるリコピンです。リコピンは細胞を傷つける活性酸素の発生を抑える働きがあるので、がん予防に効果があるといわれ注目されています。そのリコピンを効果的に吸収できる調理法は､いためるのが一番です。
　トマトには荒れた胃をすっきりさせるクエン酸やリンゴ酸、コハク酸も含まれています。二日酔いの朝はトマトジュースをどうぞ。また血圧を下げる作用のあるカリウム、がんを防ぐといわれるβ−カロテンも見逃せません。こんなに栄養面で優れているので、生だけではなく、水煮やジュース、ケチャップなどの加工品も大いに利用しましょう。
参考文献
『クスリの食べ物』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）　
『新食品分析表』（一橋出版）
『野菜の手帖』（講談社）
『NHKためしてガッテン 食の知恵袋事典』（NHK科学・環境番組部季刊「NHKためしてガッテン」編集班編、アスコム）

トマトと卵のシンプルいため ■材料（4人分） 卵………………………………4個 塩・コショウ……………………各少々 鶏ささみ……………………2本（100g） トマト………………………2個（400g） サラダ油…………………大さじ2・1/2 香菜（あれば）…………………2〜3本 A 　酒……………………………大さじ１ 　塩…………………………小さじ1/6 B 　スープのもと……………小さじ1/2 　塩…………………………小さじ1/8 　コショウ…………………………少々 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

　香りとほろ苦さが春を呼ぶ、健康山菜
　小さいころ「どこかで春が生まれてる、どこかで芽の出る音がする」という童謡を聞いて、春になると新芽が「ポン、ポン」と音を立てながら出てくるのかと思っていました。
　まさにこの歌のように雪を破って芽を出すフキのとう。その花軸が伸びたものがフキですが、栄養は新芽のフキのとうの方にたっぷりと詰まっています。
　まず注目すべきは、カリウム。フキのとうには、フキの約2倍のカリウムが含まれています。カリウムは血液中の不要なナトリウムを排出させ、血圧を下げてくれるので、高血圧が気になる中高年には大切な栄養素です。そのカリウムとクロロゲン酸による独特の香りとほろ苦さは、食欲を増進させ、胃を丈夫に保つ効果があるといわれます。
　もう一つは、β─カロテンです。このβ─カロテンも、フキと比べると豊富に含まれています。また、粘膜を強くする作用があり、風邪の予防に役立つといわれ、がんの抑制にも深くかかわっています。
　そしてフキのとうは、みずみずしい美肌づくりに効果があるビタミンCも含んでいます。
　このように栄養価の高いフキのとうは、昔から春の山菜として親しまれ、みそ汁の実としてもよく登場しました。
　ところで、フキのとうの花軸のことを「薹（とう）」といい、「薹が立つ」とは硬くなり、若さが失われてしまうことを指します。体に必要な栄養素をフキのとうから取り入れて、いつまでも若々しくありたいものです。
参考文献
『クスリの食べ物』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）　
『新食品分析表』（一橋出版）

※文中冒頭に登場する曲『どこかで春が』（作詞：百田宗治、作曲：草川信）の歌詞は、正しくは「どこかで春が生まれてる　どこかで水がながれ出す　どこかでひばりがないている　どこかで芽の出る音がする」（出典：『精選日本の歌120選』ドレミ楽譜出版社）となります。

ふきみそ ■材料（作りやすい分量） フキのとう………………6〜7個（約100g） サラダ油……………………………………大さじ1 A みそ………………………………………………50g 砂糖………………………………………大さじ2 みりん・酒………………………各大さじ1 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範 ■作り方（調理時間20分） （１） フキのとうは2〜3分ゆで、水にさらす。水気を絞ってから細かくきざみ、再度絞る。Aは混ぜておく。 （２） 鍋に油を温め、フキのとうをさっといためる。Aを加え、弱火でさらに3〜4分、汁気がなくなる程度までいためる。 （全量で233kcal）

　風邪予防、美肌づくりに役立つビタミンCの宝庫
　イチゴミルク、ショートケーキ、イチゴソフト…イチゴは洋菓子と相性のいい果物だと思っていたら、「いちご大福」という、あんこに包まれた和菓子が登場しました。初めはその組み合わせにびっくりしましたが、やがてこの味も親しまれたようです。
　洋菓子に和菓子に、デザートに人気のあるイチゴですが、その特徴はまず、ビタミンCがたっぷりと含まれていることです。大粒10個を食べれば、成人1日の所要量を満たすほど。まさにビタミンCの宝庫です。
　ビタミンCは粘膜の抵抗力を強化して風邪を予防します。風邪をひいたあとでもイチゴを食べるようにすると、回復が早まる作用があるそうです。また、ビタミンCにはがんの発生に関与する活性酸素の活動を弱めたり、がんに対抗するインターフェロンの体内製造を助けるともいわれます。特にビタミンCが不足しやすいヘビースモーカーには、おすすめです。
　女性にうれしい美肌づくりにも効果が期待できます。旬の時期にはたくさん食べて、肌を内側から白くみずみずしい状態へと導きましょう。
　またイチゴは、食物繊維であるペクチンの多い果物です。ペクチンは血中のコレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増加させる作用があり、高血圧や心臓病を予防する働きがあります。
　形は悪いけれど新鮮なイチゴが手に入ったら、煮詰めてジャムにしてみましょう。そのときにレモンを1個搾るとペクチンを補って、同時に赤く美しい色に仕上がります。
参考文献
『クスリの食べ物』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『新食品分析表』（一橋出版）

イチゴのシャーベット ■材料（4人分〈600ml〉） イチゴ………………………………………………200g レモン汁………………………………………小さじ1/2 砂糖……………………………………………80〜100g 水…………………………………………………300ｍｌ 　ゼラチン………………………………………小さじ1 　水………………………………………………大さじ1 ミントの葉……………………………………………少々 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

香りもビタミンも豊富なミツバで風邪予防
　先日、急ぎの用事で午前中に友人の家を訪ねました。話が終わったころ、間の悪いことにご飯どきになってしまいました。帰ろうとする私に「おにぎりでも一緒に、どう？」と彼女。有り合わせの具で作ったおにぎりとミツバと豆腐の赤だしのみそ汁を用意してくれました。おわんに浮かぶ鮮やかな緑の葉、湯気とともに上がるいい香り、とてもおいしいお昼を頂きました。
　ミツバのいい香りは、クリプトテーネン、ミツバエンという成分によるものです。これらは食欲を刺激し、高める作用があります。また、神経を静めるので、イライラや、不眠解消にも役立ちます。
　ところでミツバは栽培方法によって三つに分けられます。根元から切り取って収穫する「切りミツバ」、根をつけたまま収穫する「根ミツバ」、水耕栽培により密生させ細く小さいうちに根つきで収穫する「糸ミツバ」があります。どれも料理の引き立て役として登場しますが、脇役といえどもβ-カロテンやビタミンCがたっぷりと含まれている栄養価の高い野菜です。
　特に糸ミツバはホウレンソウ並みのβ-カロテンを含んでいます。これは体内の粘膜を強化し、免疫機能を高めるので風邪をはじめがんの予防に役立ちます。また根ミツバはビタミンCに富んでいるので、肌につやを与え、メラニン色素の沈着を防ぎます。
　さて調理に際しては、加熱に気をつけること。加熱し過ぎるとせっかくの色も香りも飛んでしまい、ビタミンCも壊れてしまいます。さっとゆでるか、湯通しして使いましょう。
参考文献
『野菜の手帖』（講談社）
『クスリの食べ物』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）

ミツバの卵とじ ■材料（2人分） 糸ミツバ………………スポンジ2個（40g） 焼きふ……………………………8個（10g） 釜揚げシラス………………大さじ2（40g） 卵…………………………………………2個 A 　　だし………………………カップ1/2個 　　酒・みりん…………………各大さじ1 　　しょうゆ…………………大さじ1/2 　　塩……………………………………少々 ※形によって小町ふ、観世ふなどの種類があります。同様に使えます。 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

食欲増進のビタミンB1、きのこの中でピカイチ
　寒くなると鍋料理の日が多くなります。野菜の買い出しに行って、必ず手に取るのがエノキタケ。優しい白さが鍋を華やかにしてくれますし、煮上がった後の癖のない味、プルッとした歯応えもたまりません｡
　さて、エノキタケをはじめ、きのこ類は全般的にビタミンB1、B2を多く含みます｡特にエノキタケは、ビタミンB１をきのこの中で一番多く含んでいます。ビタミンB1は炭水化物の代謝を促進し、食欲を増進させます。また神経系統の調整などにも優れているともいわれます。
　さらに、日光を浴びるとビタミンDに変化する「エルゴステリン」が入っています。これは体内に入ってきたカルシウムの吸収力を高めるので、骨や歯を強くし、神経の興奮を抑えてイライラを解消させます。
　もう一つの長所として、食物繊維をたっぷりと含み、ほとんどカロリーがありません。便通をスムーズにする食物繊維は、大腸がんの予防やダイエットの心強い味方になります。
　このエノキタケの栄養分を十分に生かすには、鍋物や汁物に入れて、汁ごと食べることです。というのも、ビタミンB1は水に溶けやすい性質なので、汁の中に栄養が溶け出してしまうからです。汁ごと食べることによって栄養を逃さず摂取できます。
　一方で、揚げたり、焼いたりしておいしさと栄養をギュッと閉じ込めてしまうのもいいでしょう。そしてエノキタケを買うときは、弾力があって傘が白くきれいなものを選んでください。

参考文献
『クスリの食べ物-からだに効く！』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）

えのきバーグ ■材料（2人分） エノキタケ…………………………１袋 万能ネギ…………………………5〜6本 豚ひき肉…………………………100g A 　卵………………………………1/2個 　しょうゆ……………………小さじ1 　しょうが汁………………小さじ1/2 　かたくり粉…………大さじ1と1/2 サラダ油………………………大さじ1 大根おろし………………………適量 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

殺菌、解熱に昔からおなじみの香味野菜
　「今晩なあに？」高校生と中学生の息子たちは、帰ってくるなり聞いてきます｡「しょうが焼き」と言うとニッコリ。ショウガのすりおろし、酒、しょうゆに豚肉を漬け込んで焼いたこの1品はわが家の人気メニューです。
　しょうが焼きに使うのは根ショウガですが、すしに添えるガリ、焼きそばに添える紅しょうがもこの根ショウガを漬物にしてスライスしたものです。
　ショウガにはこのほか、「谷中ショウガ」の名で知られる茎と葉のついた葉ショウガ、焼き魚のつけ合わせにする筆のような形をした芽ショウガもあります。
　いずれにしても特徴は、辛味成分であるジンゲロンとショウガオイルを含むこと。これらには強い殺菌作用があって生臭さを消すので、肉料理やすし、焼き魚とは相性がいいのです。また、ショウガには肉を柔らかくする働きもあります。香りと辛味が食欲を増進させ、体内に入ると胃液の分泌を促してタンパク質や脂肪の消化を助けるので、スタミナづくりにはもってこいです。
　辛味成分は新陳代謝を刺激し、血液の流れも良くします。体が温まって汗が出ると熱が下がるため、昔から風邪にはショウガ、といわれてきました。甘酒やくず湯にショウガの搾り汁を入れた飲み物は、風邪のひき始め、のどの痛みに効果的です。
　ショウガは比較的多くカルシウムと鉄分を含みます。常備しておくと便利な野菜なので、多めに買ったときは湿らせた新聞紙で包み、常温で保存してください。
参考文献
『野菜の手帖』（講談社）
『クスリの食べ物-からだに効く！』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）

ショウガのおかゆ ■材料（1人分） ショウガ………………………………小１かけ ネギ……………………………………1/2本 ご飯……………………………1/2杯（75g） 水………………………………カップ1と1/2 塩…………………………………………少々 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

おなかの調子を良くする身近な果物
　何十年も前の学生時代､クラブのたまり場の喫茶店に、焼きリンゴがありました。みんな普段はコーヒーだけで何時間も粘っていましたが､ほんのたまに「今日は焼きリンゴも」と奮発しました。赤いシワシワの皮を切ると､砂糖を吸ってしっとりとした白い果肉が出てきます。甘酸っぱくて､歯応えがあって､おいしさに思わず会話も途切れました。
　リンゴは生でも､煮ても､焼いてもおいしく食べられる便利な果物です。リンゴには食物繊維のペクチンがたっぷりと含まれています。ペクチンはビフィズス菌をはじめとする善玉菌を繁殖させ、有害菌の繁殖を抑えるので下痢を抑える働きがあります｡
　またペクチンは消化されないため､腸に働き掛けて便秘を解消し､腸内をきれいにする効果があります｡つまりリンゴには便秘や下痢を防ぐ整腸作用があるのです。
　また､リンゴにはカリウムも含まれています｡これは利尿作用を促進し､体内の余分な塩分を排出させる働きを持ちます｡そして血中のコレステロールの増加を抑えるので､高血圧､動脈硬化が気になる人には格好の果物といえます｡
　さらに、さわやかな酸味のもとであるクエン酸とリンゴ酸は､疲労回復や食欲増進を促します。ほかにもほてりを解消したり､気管を潤してせきを止めたり､リンゴは毎日の健康維持に大いに役立ちます｡
　リンゴの効果的な食べ方は､皮ごと食べることです｡ペクチンは実よりも皮に多く含まれているからです｡子どものあごの発達のために､また便秘解消のために､皮つきでガリガリサクサクとどうぞ｡堅いものが食べにくいお年寄りには、皮ごとすりおろして食べるのをおすすめします。
参考文献
『クスリの食べ物-からだに効く！』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『新食品成分表FOODS』（一橋出版）

焼きリンゴのデザート ■ 材料（4人分） リンゴ（紅玉）………………………2個（約400g） バター…………………………………………10g グラニュー糖………………………………大さじ1 アイスクリーム……………………………150ｍｌ シナモンパウダー………………………………少々 A 　グラニュー糖……………………………大さじ1 　レモン汁…………………………………小さじ1 ※リンゴは王林、ジョナゴールドなどでもおいしい 提供：ベターホームの料理教室 撮影：大井一範

栄養もおいしさも詰まった秋の一粒
　近くの洋菓子店のガラス窓に「マロングラッセができました」という張り紙が出ると、うれしくなります。砂糖と洋酒をたっぷり含んだ味わい深い栗、まさに秋の恵みです。
　栗、クルミ、ラッカセイなどの種実類は、発芽に必要な栄養素を備えているので、小さくても栄養価の高い食べ物です。栗の主な栄養素は炭水化物ですが、ほかにタンパク質、ビタミンC、ビタミンB1、カリウムなどさまざまな栄養素が含まれています。
　主成分の炭水化物は、活動エネルギーのもととなる栄養素です。栗にはこの炭水化物の分解を促すビタミンB1も含まれているので、炭水化物が体内で効率良くエネルギーに変換されます。疲れた体を癒やすおやつに、栗を使ったお菓子はぴったりです。
　さらにビタミンC、カリウムの効用も見逃せません。特に種実類の中でも多く含まれているビタミンCは、体内の免疫力を高めて風邪や皮膚のしみ、しわを予防します。そしてカリウムは血圧を下げる作用があります。「栗は好きだけれど甘いのは苦手」と言うのなら、栗ご飯、ゆでて肉のつけ合わせなどにして、秋の食卓に載せましょう。
　さて、おいしい栗を選ぶには、皮がつやつやして、底のざらざらしたところが白っぽく、しかも持ったときにずっしりと重いものを。調理の際は、鬼皮と渋皮をむき、水に漬けてあく抜きをしてから、ゆでたり、蒸したりするときれいに仕上がります。ほくほく感と自然の甘味を楽しみたいのなら、蒸す方をおすすめします。
参考文献
『クスリの食べ物-からだに効く！』（西東社）
『野菜＆果物図鑑』（新星出版社）
『新食品成分表FOODS』（一橋出版）
写真協力：甘栗太郎

栗茶きん ■ 材料（4個分） 栗…………………………………………200g A 　砂糖……………………………………20g 　水……………………………………大さじ1 提供：ベターホームの料理教室 撮影：松島　均

β-カロテン、ビタミンEたっぷりの栄養野菜
　昔、修学旅行で九州に行ったとき、バスガイドさんが謡ってくれた民謡に「日向（ひゅうが）カボチャのよか嫁女（よめじょ）」という歌詞がありました。見た目には色が黒くて派手さはないが、中身はしんのしっかりした働き者のお嫁さんだ、ということでしょうか。
　カボチャはまさに健康な体をつくる栄養豊富な野菜です。一口にカボチャといっても、水分の多い日本カボチャ、ほくほくしている西洋カボチャ、ゆでると果肉が糸のようになるそうめんカボチャがあります。市場によく出回っているのは果肉が鮮やかな黄色の西洋カボチャです。
　この果肉には、緑黄色野菜の代表格であるホウレンソウと同じくらい、β-カロテンがたっぷりと含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜を丈夫にして体の抵抗力を高めるので、風邪や肺炎などの感染症を防ぎ、疲れ目にも効果的です。さらに免疫機能を高めるので、がんの予防にも力を発揮するといわれます。
　もう一つ、カボチャの特徴はビタミンEの含有量が野菜の中でもトップクラスであることです。ビタミンEは、老化促進物質の過酸化脂質の増加を抑えるため、若さを保つことに役立ちます。また、ビタミンEには血行を良くする働きもあるので、冷え性解消にも良いといわれています。
　ところでカボチャは果肉だけを食べることが多いのですが、わたの部分にはβ-カロテンが果肉の5倍も含まれており、また、皮の部分にはビタミンA、ビタミンCも多く含まれています。わたはスープやいため物に、煮物のときには皮ごと煮るなど、カボチャの栄養を丸ごと取る工夫をしてみましょう。
参考文献
『野菜の手帖』　講談社
『クスリの食べ物−からだに効く！』　西東社
『野菜＆果物図鑑』　新星出版社参考文献

カボチャのサラダ ■ 材料（2人分） カボチャ…………………………………………300g キュウリ……………………………………………1本 レーズン……………………………………………30g スライスアーモンド………………………………10g A 　マヨネーズ…………………………………大さじ2 　塩…………………………………………小さじ1/6 　コショウ…………………………………………少々

　おなかの大掃除にはもってこい
　わが家では､すき焼きをつつくとき「糸こんにゃくが煮えたぞ」と九州生まれの夫が言い､「ほんと､しらたき､おいしそう」と関東生まれの私が言う､そんな会話が飛び交います。肉や野菜のうま味をたっぷりと吸い込んだ､プリプリのこんにゃくは家族の大好物で､すぐに鍋から消えてしまいます。
　こんにゃくは鍋物に､おでんに､煮しめに､また刺し身こんにゃくなど､今も昔も､また四季折々､日本の食卓に登場しています。原料はサトイモの仲間のコンニャク芋で､それを製粉して作ります。
　こんにゃくの特徴は、グルコマンナンという食物繊維が豊富に含まれていることです。グルコマンナンは胃でほとんど消化されずに腸に下りてくるので､腸の働きを活発にします。そして腸の中にたまっている老廃物を吸収して排せつさせます。またグルコマンナンにはコレステロールを吸収する作用があるといわれ､高血圧､動脈硬化､糖尿病に効果が期待されています。
　また､こんにゃくに含まれているカルシウムも、ぜひ取りたい栄養素です。カルシウムは骨を強くして骨粗しょう症を予防し､神経のイライラを静めます。ただし､すき焼きのときなど肉と隣り合わせて煮るとカルシウムのために肉が硬くなるので､離して煮ましょう。
　ところで、こんにゃくはほとんどが水分でカロリーがないので、ダイエット食品としても注目を浴びています。ただし､胃で消化されにくいので､胃腸が弱っているときには食べ過ぎに気をつけ､野菜などと併せてバランス良く食べるようにしましょう。

こんにゃくとゴーヤの酢みそ ■ 材料（2人分） こんにゃく（白）…………………1/2枚（100g） ゴーヤ…………………………1/2本（120g） A 　みそ…………………………大さじ１と1/2 　砂糖・酢…………………………各大さじ1 　練りがらし…………………………小さじ1/3

　体の調子を整える　夏に最適な健康野菜
　オクラは熱帯や亜熱帯地方ではポピュラーな野菜で、ハイビスカスの仲間だそうです。言われてみればオクラの花は、わが家のベランダで鮮やかなオレンジの花を次から次へと咲かせるハイビスカスそっくりです。
　食用にするのは開花後2〜3日の、とんがり帽子のような若いさやです。トントンとスライスするとネバネバした糸を引きますが、それはペクチン、ムチンなどの粘質物を含むためです。
　ペクチンは食物繊維の一種で、腸内を掃除して有害物質を体の外に出すので、便秘解消にも役立ちます。また腸内を酸性にして善玉菌を繁殖させるとともに、有害菌の繁殖を抑え、腸の働きを整えます。さらにペクチンにはコレステロールを下げる働きもあるので高血圧、動脈硬化予防にも役立ちます。
　一方、ムチンはタンパク質と糖質の複合体であり、ナメコ、サトイモなどにも含まれる成分です。これは胃の粘膜を保護し、肝臓の機能を高めるので、夏バテで弱った胃腸にはもってこいです。
　また見るからに緑黄色野菜らしい、濃い緑色のオクラは、β-カロテン、ビタミンB1、C、Eにも富んでいます。
　このように、オクラは栄養面で優れた健康野菜です。ネバネバの整腸作用を十分に生かすのなら生のまま薄くスライスしてどうぞ。粘り気が苦手というのならゆでてもいいのですが、ビタミン類が壊れないようにサッとゆで上げましょう。

オクラの冷やし鉢 ■ 材料（2人分） オクラ……………………………………80g 削りかつお………………………1パック（3g） A 　だし…………………………………カップ１ 　塩…………………………………小さじ1/6 　みりん………………………………小さじ1 　しょうゆ……………………………小さじ1/2

　サラダのおいしい季節がやってきました。レタス好きの夫は、食卓に野菜のうま煮や、野菜いためや、漬物があっても「何か野菜が少ないなあ」と言います。一人暮らしが長かったせいか、「野菜」といえば、手軽に食べられる「レタス」とインプットされているようです。
　みずみずしい葉の色、食べたときのシャキシャキ感。レタスはまさに野菜らしい野菜です。成分は95%が水分なので、カロリーは低いのですが、ミネラル、ビタミン、食物繊維をバランス良く含んでいます。
　カリウムは、血液中の不要なナトリウムを排出させ、血圧を下げる効果があります。ビタミンB1は、キュウリやキャベツと同じぐらいで、炭水化物を素早くエネルギーに変える働きがあります。また同じビタミン類の葉酸も多く含み、これは赤血球を作り、皮膚の健康づくりに役立ちます。
　もう一つ注目したいのは、食物繊維です。腸内の老廃物を体外に出し、便通を整え、ダイエットや美肌づくりでは頼りになる栄養素です。
　ところでレタスの和名は「乳草（ちしゃ）」といいます。英名の「レタス」は、ラテン語の「乳のような液が出る」という意味の言葉を語源としています。レタスのしんを切ると、ミルクのようなものが出てくるからでしょう。
　一般的にレタスの成分には、神経を静めるという説もあります。ゆったりとした気分の夕食を取り、レタスのサラダをたっぷり食べて、健康な体をつくりましょう。

レタスとエビのさっと煮 ■ 材料（2人分） レタス……………………………1/2個（200g） エビ………………………………………中4尾 酒・かたくり粉……………………各小さじ1/2 ショウガ…………………………小1かけ（5g） A 　だし…………………………………200ｃｃ 　みりん………………………………大さじ1 　塩…………………………………小さじ1/3 　しょうゆ……………………………小さじ1/2

　子どものころ、町が夕焼けに染まり始めると、プーピープーという豆腐屋のラッパが聞こえ、どこからともなく、鍋を手にしたおばさんたちが豆腐屋の自転車の周囲に集まってきたものです。今ほど肉や魚が豊富ではなかった時代、豆腐は日本人の大切なタンパク質源でした。
　豆腐の原料、大豆は「畑の肉」と呼ばれ、良質のタンパク質と脂質に富んでいます。その大豆を水でふやかして粉砕し、煮て、こして豆乳を取り、凝固剤で固めたものが豆腐です。大豆と水だけで作られた豆腐の中には、大豆の栄養素の7割が移行しているといわれます。だから豆腐は栄養価が高く、消化吸収に優れているのです。
　しかも、生活習慣病予防に効果があるさまざまな成分が含まれています。まず、大豆特有の栄養素である大豆サポニンや、脂肪酸のリノール酸には、コレステロールの上昇を抑える働きがあるので、動脈硬化の予防に役立ちます。
　また、記憶力や学習能力の向上、老化防止に効果的なレシチンという物質も含まれているので、中高年には格好の食品です。
　さらに最近注目されているのは大豆に含まれているイソフラボンという物質です。これはがん細胞の増殖を抑制する作用があり、特に乳がんには効果的ともいわれています。
　ところで、絹ごし豆腐と木綿豆腐の違いをご存じですか？　絹ごしは豆乳をこして、型に流して固めたもの、木綿は一度凝固させたものを崩し、重しの力で成形したものです。

豆腐のステーキ ■ 材料（2人分） 木綿豆腐…………………………1丁（300g） ちりめんじゃこ…………………大さじ3（10g） シソの葉……………………………………3枚 ニンニク……………………………………1片 サラダ油………………………………大さじ2 A 　しょうゆ……………………………大さじ1 　酒……………………………………大さじ1

　初めてアスパラガスを食べたのは、子どものころの昭和30年代。父のビールのおつまみに、と缶詰から出した白いアスパラガスをお相伴させてもらったときのことでした。フニャッとした不思議な感触で、「大人の味かな」と思いました。
　それからずっと、アスパラガスといえば白く柔らかいものかと思っていたら、あるときからグリーンの濃いものも食卓に載るようになりました。
　この2種類のアスパラガスは生育方法が違い、地上に伸びてきた若芽を収穫したものがグリーンアスパラガス、盛り土をして若芽に日が当たらないようにしたものがホワイトアスパラガスです。
　グリーンアスパラガスの穂先には、アミノ酸の一種のアスパラギン酸が含まれています。名前からも分かるように、この栄養素はアスパラガス特有のもので、体内の新陳代謝を促し、細胞を活性化させ、疲労を回復させます。そこで滋養強壮剤の薬剤としても使われています。
　また、穂先には糖質のルチンも多く含まれています。これは毛細血管を強くし、血圧を下げる効果があります。さらに粘膜を強化するβ-カロテン、赤血球を作る働きのある葉酸もたっぷりです。
　こうしたパワフルなグリーンアスパラガスの栄養素を十分に生かすためには、調理のとき、ゆで過ぎないこと。茎の部分が堅いので、つい長くゆでてしまいがちですが、あらかじめ小さめのボウルか鍋に熱湯を入れ、茎の部分だけ先にちょっと漬けておきます。それからさっとゆで直すと、均等にゆでることができます。

グリーンアスパラガスと 豚肉のいため物 ■ 材料（4人分） グリーンアスパラガス…………………300g 豚肩ロース肉（薄切り）……………200g ショウガ…………………………1かけ（10g） サラダ油………………………………大さじ1 A 　酒……………………………………大さじ1 　塩………………………………………少々 　かたくり粉…………………………大さじ1 B 　酒・しょうゆ………………………各大さじ1 　酢…………………………………大さじ1/2 　砂糖……………………………………少々

　昨年の秋の終わりごろ、知人から小松菜の種をもらいました。ベランダでも育つというので、少し大きめのプランターにパラパラとまいてみたら、じきに元気のいい芽がぎっしりと出て、小さな葉もつき始めました。
　「少しずつ間引いてね。抜いた葉はそのまま食べられるわよ」と言うので、サラダにしたら、青菜らしい香りがして、柔らかくて本当においしい。毎日のように「もう少し」「もう少し」といって間引いていたら、プランターの中は土ばかりになってしまいました。
　小松菜はアクが少ないので食べやすく、しかも栄養豊富なところが魅力的な野菜です。まず、カルシウムが豊富なこと。同じ青菜でカルシウムが多いといわれているホウレンソウの3倍以上、チンゲンサイの約2倍の量です。カルシウムは骨や歯を丈夫にし、イライラを静めます。牛乳はちょっと苦手というお年寄りには、小松菜のおひたしをすすめてみてはいかがでしょう。
　また、十分に含まれているβ-カロテンとビタミンCは粘膜を強くし、体内の免疫力を高めるので風邪の予防にはもってこいです。さらにビタミンEが多いのも特徴で、これらの三つのビタミンは、若さを保つ三大ビタミンといわれています。
　ビタミンCは、ゆでると水中に溶け出して壊れやすいのですが、小松菜は生でも食べられるので大丈夫。一方、油と一緒にいためれば、β-カロテンの吸収率がぐんと上がります。小松菜は生でよし、いためてよしの頼りがいのある野菜です。
　小松菜の名は江戸時代に小松川で取れたことに由来するそうですが、「雪菜」「冬菜」「寒菜」という風流な別名もあります。栄養たっぷりの小松菜をぜひ活用したいものです。

小松菜の春巻き ■ 材料（4人分） 小松菜………………………………………300g ニンジン………………………………1/4本（50g） ゆでタケノコ……………………………………50g 豚ロース肉（薄切り）………………………100g 春雨……………………………………………30g ショウガ（みじん切り）………………………小さじ1 サラダ油……………………………大さじ1と1/2 春巻きの皮……………………………1袋（10枚） 小麦粉……………………………………大さじ1 水…………………………………………大さじ1 揚げ油 A 　しょうゆ………………………………大さじ1 　オイスターソース……………………大さじ1

　カリンは果肉が堅く、苦味があるので生食には向いていませんが、ジャム、ゼリー、あめ、砂糖漬けなどに加工すれば、おいしく食べられる果物です。先日、カリン入り粉末飲料を見つけました。お湯を注ぐと、甘くさわやかな香りが部屋いっぱいに立ち込めました。
　この香りのもととなっている成分には、胃腸の働きを活発にし、消化を助け、食欲を増進させる働きがあります。また、せきを鎮め、たんを取り除く効果もあります。カリン入り飲料を飲んだあとは、のどがすっと通るような気がしました。
　また、カリンには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがありますが、カリンに含まれている食物繊維の多くは不溶性です。その含有量は100g当たり8g。多くの果物は1〜2g以下ですから、カリンは大変多い部類に入り、干し柿、ナツメ（乾）などとともに上位に位置しています。
　カリンに含まれる食物繊維のペクチンは、体内に入ると、腸の中を大掃除し、老廃物や有害物質を便と一緒に外に出してくれます。そのため、大腸がんの予防にもつながります。
　そしてもう一つ、カリンにはビタミンCも豊富に含まれていることも忘れてはなりません。ビタミンCは免疫機能を高め、風邪を引きにくくするので、寒い季節にはたくさん取りたい栄養素です。また、ビタミンCには、肌をつややかに白くする美肌効果もあります。
　春までに美しい肌を取り戻そうというのなら、カリンのジャムをおすすめします。

ジャム ■ 材料 カリン………………………………2個（約400g） 砂糖……200〜240g（カリンの重さの50〜60%） 水…………………………………………1/2カップ